体に優しい砂糖の選び方とスーパーで買えるおすすめ商品11選！摂り過ぎないコツも紹介♪

どんな砂糖を選べばいいの？と悩んでしまう人はけっこう多いと思います。

たしかに、スーパーに行くといろんな種類の砂糖が悩んでるけど、どれが体に優しい砂糖か？なんて、パッと見ただけじゃ分からないですよね(;’∀’)

この記事では、

• 体に優しい砂糖の選び方
• どんな商品をスーパーで選べばいいのか
• 砂糖を使いすぎない方がいい理由

を紹介しています。

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体に優しい砂糖の選び方｜白砂糖との違いと注目ポイント

そもそも、この「体に優しい」がどういう意味なのかと言うと、甘さが控えめという意味ではありません。

砂糖選びの基準となる

• 素材の安全性
• 栄養バランス
• 体への影響

などの視点があります。

健康を意識したい方にとって砂糖選びは

体に負担をかけにくく、必要な栄養が少しでも含まれていること

が砂糖選びの大きなヒントです。

体に優しい砂糖選び4つのチェック項目【選び方の基本】

チェック項目	なぜ重要	補足ポイント
原材料が自然由来で 遺伝子組み換えでない	体に不要なリスクを避けるため	国産やオーガニックの表記を確認
精製度が低く ミネラルが残っている	カルシウムや鉄分などを 微量でも摂れる	色が少し茶色いのが特徴 （例：きび砂糖など）
100gあたりの炭水化物量が控えめ	血糖値の急上昇を避けやすくなる	栄養成分表示の「炭水化物」を要確認
GI値（血統上昇指数）が低い	血糖値乱高下＝疲労や精神の不調を防ぐ	てんさい糖、ココナッツシュガーは比較的低GI

これら全てを満たす砂糖は多くはありません。

しかし、できるだけ条件に近いものを選ぶことが大切です。

白砂糖と比べて何が違う？精製度・ミネラル・GI値

白砂糖は、さとうきびや甜菜などの原材料を徹底的に精製して作られます。

その結果、見た目は美しく真っ白ですが、ビタミンやミネラルといった栄養素はほとんど除かれてしまい、カロリーだけがある状態と言われることも…

一方、体に優しい砂糖とされるものは、精製を抑え、自然に近い状態で作られているものが多いのが特徴です。

その分ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄など）が微量に残っていたり、GI値が低くて血糖値の急上昇を抑えやすいというメリットがあります。

また、加工が少ない砂糖は自然な甘さとコクがあり、料理やお菓子に使った時も深みが出やすいのが魅力となります。

目的別！体に優しい砂糖の種類と特徴

以下のように、特徴を知って自分の目的に合う砂糖を選ぶのがポイント。

きび砂糖	さとうきび由来、クセが少なく使いやすい 精製度が低く、ミネラルの比較的多い
てんさい糖	甜菜（ビート、サトウダイコン）から作られる 体を冷やしにくいと言われていて、GI値が低め
黒糖	さとうきびを煮詰めて作られる ミネラル豊富だが、コクが強く料理への影響大
ココナッツシュガー	ココヤシの花蜜から作られた砂糖 GI値がかなり低く、ダイエット志向の人にも人気

どの砂糖も白砂糖よりは体に優しいという点では共通していますが、使うシーンや体質、目的によってベストな選択肢は異なります。

例えば

黒糖の風味を全面に出してお菓子を作ろう！
ダイエット中だから、てんさい糖かココナッツシュガーのどっちかを使おう！
しっかり甘さを出すために、きび糖にしよう！

こんな風に使い分けてみてくださいね。

スーパーで買えるおすすめの体に優しい砂糖7選

スーパーではいろんな砂糖が並んでいますが、ほとんどの砂糖が100gあたりの炭水化物量が99g。

できるだけ炭水化物の割合が少ないものを探してみました。

スーパーで買える体に優しい砂糖1．ホクレン　てんさい糖

内容量	650g
価格	－
原産地	北海道産のてん菜
炭水化物	100gあたり97.5g

てんさい糖を選ぶなら、この商品が1番購入しやすい＾＾

スーパーで買える体に優しい砂糖2．ウェルネオシュガー　きび砂糖

内容量	750g
価格	－
原産地	沖縄県と鹿児島県でさとうきびから製造されたものとオーストラリア、タイ等でさとうきびから製造されたものを使用
炭水化物	98.8g

炭水化物の割合が多いのと、国産原材料で賄えない部分を補うために輸入さとうきびを使っているのが特徴！

どこのスーパーでも割と見かけるので買いやすさはあります。

スーパーで買える体に優しい砂糖3．ウェルネオシュガー　プレミアムきび砂糖

内容量	400g
価格	－
原産地	沖縄県産原材料100％
炭水化物	97.7g

先ほど紹介したきび砂糖↓

この商品の上位バージョン。

原材料が沖縄県産にこだわられています＾＾

スーパーで買える体に優しい砂糖4．大東製糖　素焚糖

内容量	600g
価格	－
原産地	奄美諸島産さとうきびを使用
炭水化物	98.4g

こちらは私が1番よく購入する砂糖。

サラサラで使いやすいのでおすすめ＾＾

スーパーで買える体に優しい砂糖5．創健社　喜界島粗糖

内容量	500g
価格	454円(税込)
原産地	鹿児島県喜界島産さとうきびを使用
炭水化物	98.7g

どこのスーパーでも買える商品ではありませんが、スーパーで見かけたことがあるので購入は可能です。

スーパーで買える体に優しい砂糖6．大東製糖　てんさいのお砂糖

内容量	600g
価格	－
原産地	北海道産のてん菜を使用
炭水化物	98.8g

炭水化物の割合は少ないですが、割とどこのスーパーでも見かけました！

スーパーで買える体に優しい砂糖7．大東製糖　からだにやさしいお砂糖

内容量	500g
価格	－
原産地	オーストラリア産のさとうきび、種子島産のさとうきびを使用
炭水化物	98.2g

こちらも大東製糖から販売されているお砂糖です。

さとうきび畑の畑づくりからこだわられた、低GI砂糖！というのが売り！

スーパーで買える国産黒糖4商品

黒糖は基本的に精製度が低く、スーパーではどれを購入しても問題ないと言えます。

その中でも、私のように国産を選びたい人向けにスーパーで買える国産黒糖をピックアップしてみました＾＾

内容量	500g
価格	－
原産地	沖縄県産黒糖と徳之島産さとうきびを使用
炭水化物	95.8g

イオントップバリュ　沖縄県多良間島産さとうきびの黒糖

内容量	300g
本体価格	298円(税抜)
原産地	沖縄県多良間島産のさとうきび
炭水化物	89.4g

内容量	300g
価格	－
原産地	沖縄県産さとうきび使用
炭水化物	92.8g

内容量	250g
本体価格	－
原産地	波照間島産のさとうきび使用
炭水化物	91.5g

どれだけ体に優しくても、砂糖には変わりない

どれだけ体に優しい砂糖を選んだとしても、摂りすぎれば体に負担がかかるのは変わりません。

例えば、GI値が低めのてんさい糖やココナッツシュガーでも、糖質であることには変わりなく、血糖値を上げる砂糖は持っています。

また、砂糖は虫歯や肥満のリスクと深く関係しており、どんな種類でも「多すぎる甘さ」は口内環境や代謝に悪影響を及ぼします。

つまり、大切なのは

どんな砂糖を選ぶか？だけでなく、どれくらい使うか？

も含めて考えること。

体に優しい＝たくさん使っていい、というわけではないのです。

「少しの甘さで満足できる工夫」が大切

現代は、外食や加工食品などで知らず知らずのうちに糖質を多く摂ってしまう時代。

だからこそ、家庭で使う砂糖は

• 甘さを抑える
• 素材の味を活かす

など、量ではなく質で満足できる工夫を取り入れることがポイントです。

例えば、

• ほんの少しの黒糖でコクを出す
• ココナッツシュガーで甘味と香りを同時にプラス
• フルーツや野菜の自然な甘みを引き立てるように調理する

こういった“甘さの引き算”ができるようになると、少量でも十分満足でき、健康への負担を抑えながら甘さを楽しむことができます。

上手な砂糖の使い方と摂りすぎ防止のコツ

体に優しい砂糖は、白砂糖と比べて栄養が残っていたり、血糖値への影響が少ないとされるのが魅力ではあります。

しかし、どんなに質が良くても、オーガニックであったとしても、糖分であることには変わりません。

「体に良いから」とついつい使いすぎてしまうと、

• 血糖値の乱高下やそれに伴う情緒不安定
• 生活習慣病のリスク
• 虫歯のリスク

など、健康へのデメリットがジワジワ積み重なっていきます。

いい砂糖でも使いすぎはNG 
大切なのは、上手に使うこと

量より質で満足できる甘さの取り入れ方を、日々の食生活に落とし込むのが理想です。

今日からできる！砂糖と上手に付き合う3つのコツ

1．甘さを“引き算”してみる

最初から

• 入れる量を半分にしてみる
• 料理の素材の天さを活かす

だけでもOK

特に野菜や果物の自然な甘みを意識するだけで、砂糖の使用量を自然と減らすことができます＾＾

2．“香り”や“コク”を意識して砂糖を選ぶ

たとえば、黒糖は香ばしさやコクがあるため、少量でも満足感が得やすいのが特徴です。

甘さだけでなく、「風味で味わう」ことを意識すると、満足度はぐっとアップします＾＾

コーヒーにも砂糖の代わりに、黒糖を入れても美味しいよ♪

3．甘いものは“ご褒美”にする

どうしても甘いものが欲しい時は、「ここまで頑張ったから少しだけ…」とご褒美感覚で取り入れるのもおすすめ。

自分に厳しい人には特におすすめ。（自分に甘い人は、頑張ったのハードルを下げたりご褒美ポイントが多くなって肥満の原因にもなるのでご注意を。）

気持ちに余裕ができ、無意識なダラダラ接初を防ぐことにもつながります。

砂糖ゼロ！目標ではなく、うまく使うことが大切♪

体に優しい砂糖を取り入れる目的な「甘さを完全にゼロにする」ことではありません。

むしろ甘さがあるからこそ、料理が美味しく感じたり、気持ちがリラックスできたりしますよね＾＾

大切なのは、意識して素材にこだわって選び、ほどよく使うこと。

少しの意識で、日々の食事が整い、

• 肌の調子がよくなる
• 気持ちが安定する
• 体が軽く感じる

…そんな変化を感じられるはずです。

甘みをつける以外に砂糖でできること

砂糖＝悪！だと思われるのは不本意なので、料理や食品におけるさまざまな役割もご紹介します＾＾

砂糖には、甘みをつける以外にも

• 食材を柔らかくする
• 食材をジューシーにする
• 食材の酸化を防ぎ、変色も防ぐ
• 脱水作用によって防腐効果もあるので保存性を高める
• 焼き色をつける
• メレンゲの泡立ちをよくして、泡を安定させる
• とろみをつける
• でんぷんの老化して硬くなるのを防ぐ
• 油の劣化を防ぐ

ザッとこれだけのことができるんです。

「甘み」だけでなく、

• 美味しさ
• 見た目の良さ
• 保存性

のための名脇役としての力があります。

だからこそ、砂糖の種類を見直しつつ、無理なく上手に取り入れていくことが大切！

体に優しい砂糖と上手に付き合っていこう♪

砂糖＝体に悪いもの、と決めつけるのではなく、

何を選ぶか、どう使うか、を身だ推すことで、砂糖は私たちの健康を支えてくれる存在にもなります。

特に、

• 原材料が自然由来であること
• 無添加であること
• 炭水化物だけでなく、ミネラルなどの栄養が含まれていること

といったポイントを意識して砂糖を選ぶことで、体に負担をかけにくくなるのです。

また、体に優しい砂糖であっても、使い方や量には注意が必要！

「必要な時に、必要な分だけ」これを意識することで、甘さと健康を両立できます。

甘さと上手につき合えたその先には、

• 食後もスッキリ過ごせる
• 気持ちが安定する
• 自分や家族の健康に安心できる

そんな日々が待っています。

今日から砂糖とのつき合い方を見直してみませんか？＾＾

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